Table des calories / Accompagnements / Quinoa
Combien de calories dans le quinoa ?
Calcul de la valeur nutritionnelle & des Apports Nutritionnels Conseillés du quinoa
Pour g et un besoin en calories de kcal
| Calories 304 kcal | Protides 10 g | Lipides 4.6 g | Glucides 55 g |
| 15% | 13% | 7% | 20% |
Bienfaits santé du quinoa
Quinoa - 100g
Calories 152 kcal
Protides 5.2 g
Lipides 2.3 g
Glucides 27.6 g
Originaire des hauts plateaux andins, le quinoa est une pseudo-céréale reconnue pour sa densité nutritionnelle tout en affichant un apport calorique modéré, intéressant lorsque l'on surveille ses calories. Il fournit les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source végétale de protéines complète.
Côté micronutriments, il renferme notamment du magnésium, du fer, du manganèse, du cuivre, du phosphore et du zinc, ainsi que des vitamines du groupe B (B2, B6 et folates). Sa richesse en fibres solubles contribue à un index glycémique plus doux, utile pour la gestion de la satiété et des pics de sucre.
Autre atout apprécié des personnes sensibles : il est naturellement exempt de gluten. Des composés antioxydants (quercétine, kaempférol) sont également présents ; leurs bienfaits restent supposés, mais plusieurs études suggèrent un rôle protecteur face au stress oxydatif.
Petit détour historique : qualifié de "grain mère" par les Incas, il était considéré comme sacré et servait même d'offrande lors de cérémonies. Aujourd'hui encore, sa culture résiliente sur terrains arides en fait une plante clé pour la sécurité alimentaire.
Conseils pour intégrer le quinoa à une alimentation équilibrée
Pour un déjeuner équilibré, remplacez le riz blanc par du quinoa et accompagnez-le d'une portion de saumon grillé et de bouquets de brocoli vapeur : vous obtiendrez un plat riche en protéines, fibres et modéré en calories.
En salade froide, mêlez quinoa refroidi, dés de tomate, lamelles d'avocat, pois chiches rôtis (pois chiche) et un filet de citron. Cette association apporte couleur, croquant et des acides gras insaturés tout en maîtrisant les calories du repas.
Au petit-déjeuner, préparez un porridge de quinoa cuit dans du lait demi-écrémé, nappé d'un coulis de fruits rouges : une alternative sans gluten aux flocons d'avoine, idéale avant l'entraînement.
Pensez aussi à incorporer quelques cuillerées de quinoa cuit dans une soupe de légumes ou une ratatouille pour l'épaissir et augmenter l'apport protéique sans excès de calories.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans le quinoa ?
- 152 kcal pour 100 g.
- Le quinoa est-il vraiment sans gluten ?
- Oui, le quinoa ne contient naturellement pas de gluten ; il convient donc aux régimes sans gluten.
- Le quinoa aide-t-il à perdre du poids ?
- Sa teneur en fibres et son apport modéré en calories favorisent la satiété ; intégré à un régime hypocalorique global, il peut aider au contrôle du poids.
- Faut-il rincer le quinoa avant cuisson ?
- Oui, un rinçage rapide permet d'éliminer les saponines responsables d'un éventuel goût amer.
- Quelle est la proportion d'eau pour cuire le quinoa ?
- Comptez environ 2 volumes d'eau pour 1 volume de quinoa, puis laissez mijoter 12 à 15 minutes.
- Le quinoa est-il adapté aux sportifs ?
- Grâce à sa combinaison de protéines complètes, de glucides complexes et de minéraux, il constitue une excellente base de repas de récupération pour les sportifs.
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