Calories blanc d'œuf : valeurs nutritionnelles, apports & bienfaits

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Combien de calories dans le blanc d'œuf ?

Calcul de la valeur nutritionnelle & des Apports Nutritionnels Conseillés du blanc d'œuf

Calories 14 kcal	Protides 3.3 g	Lipides 0 g	Glucides 0 g

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Bienfaits santé du blanc d'œuf

Le blanc d'œuf est considéré comme un aliment pauvre en calories tout en étant très concentré en protéines complètes, ce qui en fait un allié de choix pour le maintien ou la prise de masse musculaire sans surcharge énergétique. Il renferme naturellement des vitamines du groupe B, notamment la B2 (riboflavine) et la B3 (niacine), utiles au métabolisme énergétique, ainsi qu'une petite quantité de B12. Côté minéraux, on y retrouve du potassium, du sélénium antioxydant et un peu de sodium — pratique pour rééquilibrer les pertes d'électrolytes chez le sportif.

Son absence quasi-totale de lipides et de glucides en fait un ingrédient très prisé dans les régimes de sèche ou de contrôle de poids ; il apporte du volume et de la satiété pour très peu de calories. Historiquement, les chefs pâtissiers l'utilisent depuis le XVIIᵉ siècle pour ses propriétés moussantes, base des meringues, macarons ou de la fameuse île flottante. Il convient toutefois de rappeler que cru, il contient de l'avidine qui peut limiter l'absorption de la biotine ; une cuisson légère suffit à neutraliser cet effet.

Conseils pour intégrer le blanc d'œuf à une alimentation équilibrée

Pour bénéficier d'une source maigre de protéines et garder un apport limité en calories, incorporez le blanc d'œuf dans :

Une omelette blanche garnie de épinards et d'herbes fraîches, à accompagner d'une salade de tomates et de basilic.
Un bowl post-entraînement : blancs d'œufs brouillés, dés de blanc de poulet grillé, riz complet et fleurettes de brocolis vapeur pour un repas très riche en protéines et modéré en calories.
Des pancakes protéinés : mélangez des blancs d'œufs, des flocons d'avoine réduits en poudre, un peu de cannelle et une purée de banane. Cuisez à feu doux pour un petit-déjeuner rassasiant et faible en matières grasses.
Un smoothie onctueux : mixez des blancs d'œufs pasteurisés, du lait écrémé et des fruits rouges pour apporter de la texture sans trop de calories, tout comme vous le feriez avec un yaourt allégé.

Pensez à alterner préparations salées et sucrées afin d'éviter la monotonie et à toujours cuire ou utiliser des blancs pasteurisés si vous les intégrez crus à vos recettes.

Questions fréquentes

Combien de calories dans le blanc d'œuf ?: 45 kcal pour 100 g.
Le blanc d'œuf est-il plus intéressant que le jaune pour un régime hypocalorique ?: Oui : il apporte les protéines sans la graisse ni le cholestérol du jaune d'œuf, ce qui réduit nettement les calories du plat.
Peut-on consommer des blancs d'œufs crus ?: Il vaut mieux les choisir pasteurisés ou les cuire légèrement afin de détruire les bactéries potentielles et l'avidine, qui interfère avec la biotine.
Le blanc d'œuf convient-il aux végétariens ?: Il est adapté aux ovo-végétariens, mais pas aux régimes végétaliens puisqu'il provient de l'animal.
Comment conserver des blancs inutilisés ?: Ils se gardent 2 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ou se congèlent facilement jusqu'à trois mois sans perte notable de texture après décongélation.

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