Table des calories / Légumes / Epinard
Combien de calories dans l'épinard ?
Calcul de la valeur nutritionnelle & des Apports Nutritionnels Conseillés de l'épinard
Pour g et un besoin en calories de kcal
| Calories 50 kcal | Protides 4.6 g | Lipides 0.6 g | Glucides 6.4 g |
| 3% | 6% | 1% | 2% |
Bienfaits santé de l'épinard
Épinard - 100g
Calories 25 kcal
Protides 2.3 g
Lipides 0.3 g
Glucides 3.2 g
L'épinard est un légume-feuille particulièrement pauvre en calories ; il convient donc aux personnes souhaitant contrôler leur apport énergétique sans sacrifier le volume de l'assiette. Sa densité nutritionnelle – beaucoup de nutriments pour très peu de calories – en fait un allié minceur ainsi qu'un support de satiété grâce à sa richesse en fibres.
Il apporte une combinaison intéressante de vitamines : A (précieuse pour la vision et l'immunité), C (antioxydante), K (essentielle pour le capital osseux et la coagulation) et B9 (acide folique, utile aux femmes enceintes). Côté minéraux, on y trouve du magnésium, du potassium ainsi qu'un peu de calcium et de fer ; la biodisponibilité de ce dernier reste toutefois moyenne. Les pigments caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) contribuent à la protection supposée de la rétine. Des recherches récentes évoquent également l'effet supposé des nitrates naturels de l'épinard sur la performance sportive.
Autre atout : sa teneur en composés antioxydants qui complètent l'action de la vitamine C dans la lutte contre le stress oxydatif. Dans la même famille de légumes-feuilles, la blette ou encore la mâche offrent des profils nutritionnels similaires, mais l'épinard reste le plus célèbre depuis qu'il a été popularisé par le marin Popeye au début du XXᵉ siècle.
Conseils pour intégrer l'épinard à une alimentation équilibrée
En salade : mélangez des feuilles d'épinard cru avec des dés de fraise, un peu de feta émiettée et une vinaigrette légère ; une entrée colorée, très riche en micronutriments et légère en calories.
Sauté : faites rapidement revenir l'épinard dans une cuillère à café d'huile d'olive avec de l'ail, puis servez-le en accompagnement d'un pavé de saumon grillé ou d'un blanc de poulet. Le duo protéines maigres + légumes verts optimise la répartition des calories d'un repas sportif.
Bol complet : assemblez du quinoa cuit, des feuilles d'épinard, une demi-banane coupée, quelques graines et un trait de jus de citron ; ce "buddha bowl" joue sur la complémentarité des acides aminés et sur un apport maîtrisé en calories pour la récupération.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans l'épinard ?
- 25 kcal pour 100 g.
- L'épinard cru est-il plus nutritif que cuit ?
- Le cru conserve mieux la vitamine C et certaines enzymes, tandis que la cuisson facilite l'assimilation des caroténoïdes et réduit l'acide oxalique ; alterner les deux formes est donc idéal.
- L'épinard est-il vraiment une bonne source de fer ?
- Il apporte du fer, mais sa biodisponibilité est limitée par l'acide oxalique. Associer de la vitamine C, par exemple avec du jus de citron, améliore son absorption.
- Peut-on congeler l'épinard sans perdre ses qualités nutritionnelles ?
- Oui, une congélation rapide après un léger blanchiment préserve la majorité des vitamines et maintient un apport très faible en calories.
- L'épinard convient-il aux régimes sportifs orientés prise de masse ?
- Son profil pauvre en calories et riche en micronutriments complète les repas hyperprotéinés sans alourdir l'apport énergétique ; il soutient ainsi la densité nutritive globale du plan alimentaire.
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