Calories mâche : valeurs nutritionnelles, apports & bienfaits

Table des calories / Légumes / Mâche

Combien de calories dans la mâche ?

Calcul de la valeur nutritionnelle & des Apports Nutritionnels Conseillés de la mâche

Calories 6 kcal	Protides 0.6 g	Lipides 0.1 g	Glucides 0.6 g

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Bienfaits santé de la mâche

Avec sa saveur douce et légèrement noisettée, la mâche est surtout réputée pour être un aliment pauvre en calories ; elle représente donc une base idéale pour les personnes qui surveillent leur apport énergétique ou qui souhaitent réduire les calories de leurs repas sans sacrifier le volume de leurs assiettes.

Sur le plan micronutritionnel, ces petites feuilles apportent une quantité intéressante de vitamine A (bêta-carotène), utile pour la vision nocturne et la santé de la peau, ainsi que de la vitamine C qui soutient l'immunité et améliore l'absorption du fer. On y trouve aussi de la vitamine K, essentielle à la coagulation, des folates, importants pour la femme enceinte, et des minéraux comme le fer, le potassium et le magnésium. Sa teneur modérée en oméga-3 végétaux (acide alpha-linolénique) est un atout supplémentaire pour l'équilibre cardiovasculaire.

Riche en antioxydants (lutéine, zéaxanthine), la mâche contribuerait supposément à protéger les yeux contre le vieillissement prématuré. Sa fibre douce favorise une bonne satiété tout en restant très digeste, un argument supplémentaire pour celles et ceux qui veulent maîtriser leurs calories quotidiennes.

Un point historique : longtemps surnommée "doucette" ou "raiponce", la mâche était déjà cueillie dans les champs de blé dès le XVIᵉ siècle en Anjou, avant de devenir une culture maraîchère à part entière. Aujourd'hui encore, la région nantaise en est le principal bassin de production en Europe.

Conseils pour intégrer la mâche à une alimentation équilibrée

Pour profiter de ses qualités tout en gardant le contrôle sur les calories, mélangez une poignée de mâche avec des dés de pomme croquante, quelques cubes de betterave cuite et un filet d'huile de colza. Vous obtenez une salade colorée, riche en fibres et en oméga-3 végétaux.

Elle accompagne à merveille du saumon grillé : dressez le poisson sur un lit de mâche, ajoutez quelques graines de quinoa tiède et terminez par une sauce légère au yaourt citronné. Un plat complet, équilibré en protéines et maîtrisé en calories.

Pour un repas express, garnissez une tortilla de mâche, de lamelles de fromage de chèvre frais et de tomates confites : roulez, c'est prêt ! Ce wrap vert et fondant fera une alternative plus légère qu'un sandwich classique.

Questions fréquentes

Combien de calories dans la mâche ?: La mâche apporte environ 20 kcal pour 100 g.
La mâche fait-elle grossir ?: Non ; son faible apport énergétique et sa richesse en eau en font un allié minceur, à condition d'éviter les sauces riches qui peuvent augmenter les calories totales du plat.
La mâche est-elle une bonne source de fer ?: Elle fournit un peu de fer d'origine végétale ; pour optimiser son assimilation, associez-la à une source de vitamine C (citron, orange) ou à des protéines animales comme le poulet ou le poisson.
Peut-on congeler la mâche ?: La congélation est possible mais déconseillée : les feuilles deviennent flasques à la décongélation. Mieux vaut la consommer fraîche ou, à défaut, cuite brièvement dans une soupe de légumes.
Quelle portion de mâche pour un repas équilibré ?: Comptez entre 50 g (accompagnement) et 100 g (base de salade-repas) par personne ; vous resterez dans une fourchette très raisonnable de calories.

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